Educazione alla corretta alimentazione, tra falsi miti e buon senso
I carboidrati fanno ingrassare. Gli alimenti integrali fanno bene a tutti. Meglio il riso della pasta. Nonostante oggi la scienza dell’alimentazione sia una vera e propria disciplina, ci siano a disposizione sempre più studi sul tema della corretta nutrizione e tutti noi siamo molto più formati e informati sulla salute legata alla tavola, spesso nelle nostre scelte alimentari di dieta quotidiana ci lasciamo guidare da una serie di credenze, falsi miti, informazioni che ci portiamo dietro dalle tradizioni familiari, da abitudini sbagliate e dalle tante notizie che troviamo in Internet provenienti da fonti non sempre autorevoli. Ne abbiamo parlato con Ornella D’Alessio, nutrizionista del Progetto Benessere di Leonardo Assicurazioni, che, attraverso la sua lunga esperienza di consulenze personalizzate, ha potuto raccogliere alcune delle affermazioni più diffuse in tema di alimentazione e ci ha spiegato cosa c’è di vero e cosa no.
“Quando si parla di alimentazione, credo sia necessario fare una premessa: su molti temi non esistono un vero e un falso in assoluto, spesso tutto dipende dalle quantità e dalle modalità con cui consumiamo alcuni alimenti, siano essi un piatto di pasta o un frutto. La regola generale che io mi sento di suggerire per una dieta sana ed equilibrata è mangiare un po’ di tutto nelle giuste porzioni e proporzioni. Io lo chiamo “il poker nel piatto” e consiste nel riuscire a miscelare ad ogni pasto tutti i nutrienti nel piatto in modo da non favorire un eccesso di energie, con carico eccessivo di zuccheri o di carboidrati, che il corpo in quel momento non necessita. Usando le iniziali dei 4 semi delle carte da gioco, comporre il piatto sarà molto facile: C come cuori e carboidrati; P di picche e proteine; F come fiori e fibre e infine Q di quadri e come Quanti e Quali grassi. Per quanto riguarda, invece, i falsi miti eccone alcuni che mi sento ripetere più spesso.
I carboidrati fanno ingrassare.
“Questo è un preconcetto molto diffuso: spesso si pensa che basti eliminare la pasta a pranzo e a cena per dimagrire. In realtà non esistono alimenti che, da soli, fanno ingrassare o dimagrire: tutti gli alimenti vanno inseriti, nelle giuste proporzioni, all’interno di una dieta sana ed equilibrata, intesa come stile alimentare. Più importante, invece, è saper distinguere tra carboidrati semplici – da consumare con moderazione – e complessi e avere un occhio di riguardo per la qualità di ciò che mangiamo. E se è vero che, come molte diete oggi prevedono, un’eliminazione completa dei carboidrati consente di ottenere un calo ponderale molto rapido, soprattutto inizialmente, sul lungo periodo è necessario imparare a reintrodurre pasta e pane e gestirne le quantità per mantenere non solo il peso ideale ma anche un’alimentazione equilibrata”.
Mangiare tanta frutta fa bene e si può mangiare a volontà.
“A dispetto di quanto si possa pensare e di quanto spesso ci sentiamo dire o diciamo ai bambini, non è vero che possiamo mangiare quanta frutta vogliamo, perché questo alimento contiene una quantità importante di zuccheri. Più se ne consuma quindi più aumenta il volume di zuccheri che introduciamo nella nostra dieta quotidiana. Quindi frutta sì, di stagione, italiana ma in un massimo di 2/3 porzioni al giorno. Un occhio di riguardo va posto anche agli estratti di frutta: se, infatti, sono una miniera di vitamine e sali minerali, apportano anche diversi zuccheri, quindi non possono essere una valida alternativa all’acqua. Un suggerimento è quello di mettere solo una porzione di frutta e diluirla con verdura oppure mangiare direttamente il frutto in modo da incamerare anche la fibra della buccia, che aiuta anche ad assorbire meno zucchero”.
“Quindi frutta sì, di stagione, italiana ma in un massimo di 2/3 porzioni al giorno.”
Le etichette: sono importanti
“Saper leggere le etichette di un prodotto è fondamentale per sapere cosa mangiamo e poter scegliere un alimento piuttosto che un altro con maggiore consapevolezza. Dall’etichetta possiamo ad esempio conoscere il paese di provenienza di un prodotto e decidere quindi di acquistare quello che viene dall’Italia: oltre a un tema di costi rispetto a prodotti importanti, il nostro è un Paese molto rigido in tema di regole sull’utilizzo di pesticidi, diserbanti, antibiotici, quindi un prodotto italiano in questo senso è garanzia di maggiore qualità. Così come è importante leggere la tabella nutrizionale riportata in etichetta, che ci fornisce informazioni sugli eventuali zuccheri aggiunti. Attenzione infine alle diciture come light o “senza zucchero” perché se poi nella lista degli ingredienti si trovano sciroppi di glucosio, maltosio o fruttosio o succo d’uva, gli zuccheri in realtà ci sono e molti. Per i più digitalizzati, l’app Yuka consente, con una semplice scansione dell’etichetta di un prodotto, di classificarlo in una scala di valori da scarso a eccellente in base all’apporto nutrizionale e può essere quindi un valido aiuto che ci guida durante la spesa”.
Mangiare integrale è sempre una scelta corretta.
“Quando l’organismo ricorre a questa modalità, si instaura un circolo vizioso da cui è difficile uscirne. Lo stress crea un bisogno di conforto, lo si soddisfa mangiando, si raggiunge una temporanea sensazione di benessere, ma subito subentra il senso di colpa e il bisogno di sentirsi meglio. Per riconoscere la fame emotiva bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo. La fame emotiva è un bisogno immediato, urgente, che si manifesta all’improvviso e deve essere subito soddisfatto con un comfort food. Questa non fornisce una sensazione di sazietà e inoltre fa venire sensi di colpa. Una volta riconosciuta, dobbiamo capire quali sono le emozioni che ci hanno spinto in questa condizione, e trovare strategie alternative per gestire lo stress che le causa. Possono essere: l’attività fisica, le tecniche di rilassamento, il supporto sociale di amici o di un professionista, e, di nuovo, un’alimentazione corretta. E qui si ritorna al discorso iniziale: una buona alimentazione può diventare davvero un valido alleato nel gestire lo stress della vita privata e lavorativa, migliorandone il benessere psicofisico”.
Le uova favoriscono il colesterolo.
“Non solo non contribuiscono ad aumentare il colesterolo – che è dovuto al limite a una combinazione di più alimenti e spesso anche ad una predisposizione genetica – ma sono ricche di proprietà nutritive perché contengono moltissime proteine e amminoacidi essenziali, vitamina D e zolfo, che aiuta a disintossicare il fegato. Benissimo quindi mangiarle spesso (fino a 2-5 uova a settimana) purché siano di alta qualità, quindi provenienti da allevamenti che non prevedono l’utilizzo di OGM, all’aperto e bio”.